Zbija cukier i chroni przed rakiem – dlaczego Polacy jedzą za mało błonnika? Dietetyk ostrzega

Błonnik – niewidzialny bohater zdrowej diety

Błonnik pokarmowy, choć niemal bez smaku i niepozorny, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Organizm nie trawi go, dlatego przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej postaci, oczyszczając jelita, regulując pracę przewodu pokarmowego oraz odżywiając korzystną mikroflorę jelitową. Jego pozytywne działanie obejmuje m.in. poprawę trawienia i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Rodzaje błonnika i ich właściwości

W diecie wyróżniamy dwa główne typy błonnika:

• rozpuszczalny, który działa niczym szczotka, przyspieszając przemianę materii,
• nierozpuszczalny, który w żołądku pęcznieje, powodując uczucie sytości, a także pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu.

Polacy spożywają za mało błonnika – dlaczego to problem?

Większość z nas nie osiąga nawet połowy zalecanej dziennej dawki błonnika, co niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Dietetycy, tacy jak dr Bartek Kulczyński, alarmują, że około 80% Polaków ma deficyt tego cennego składnika. Prowadzi to do zaparć, niestabilności poziomu glukozy we krwi, nadwagi, a nawet osłabienia odporności.

Jak dużo błonnika potrzebujemy na co dzień?

Eksperci rekomendują, by dorosły człowiek spożywał od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Tymczasem wiele osób je zaledwie połowę tej ilości lub mniej. Brak błonnika sprzyja problemom trawiennym i zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca czy nowotwory jelita grubego.

Skąd czerpać błonnik? Lista produktów bogatych w błonnik

Wprowadzenie odpowiednich produktów do codziennego jadłospisu pozwala łatwo zwiększyć spożycie błonnika. Oto przykładowe dawki w popularnych produktach:

• 3 łyżki otrębów zawierają około 10 g błonnika,
• kromka pełnoziarnistego chleba – około 4 g,
• 100 g ugotowanej fasoli dostarcza 6-8 g błonnika,
• jabłko wraz ze skórką to 3-4 g błonnika,
• garść malin zawiera aż 6 g,
• 1 łyżka siemienia lnianego to około 2,5 g błonnika.

Drobne zmiany, jak wzbogacenie śniadania w otręby, dodanie warzyw do obiadu czy spożywanie owoców między posiłkami, pozwalają łatwo zbliżyć się do dziennego zapotrzebowania.

Konsekwencje niedoboru błonnika – co nam grozi?

Błonnik odpowiada nie tylko za zdrowie jelit, ale oddziałuje na cały organizm. Jego niedostateczna podaż może skutkować licznymi problemami. Dr Bartek Kulczyński wskazuje, że brak błonnika może prowadzić m.in. do:

• zaparć i problemów z wypróżnianiem,
• chorób układu pokarmowego,
• powstawania hemoroidów,
• zaburzeń mikrobioty jelitowej,
• podwyższonego poziomu trójglicerydów oraz złego cholesterolu LDL,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• cukrzycy typu 2.

Dodatkowe wsparcie jelit – babka płesznik

Dla osób borykających się z zaparciami, wahaniami cukru czy nadwagą, naturalnym suplementem diety może być babka płesznik. Znajdujące się w niej nasiona to bogate źródło rozpuszczalnego błonnika, który po namoczeniu tworzy żel usprawniający perystaltykę jelit i wspomagający trawienie. Dietetyk podkreśla jednak, że bez odpowiedniego nawodnienia przyjmowanie babki płesznik może dawać odwrotny efekt.

Treści zawarte w tym artykule mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed zmianami w diecie czy suplementacją należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą.